A
continuación se presentan extractos del artículo de Raquel Alcolea Díaz, que
nos comenta sobre los alimentos que nos vuelven más optimista. Indica que los
alimentos son aquellos que contienen triptófano, un aminoácido esencial a
partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que produce una
sensación de bienestar y relajación.
La importancia del triptófano
El
triptófano es una sustancia que nuestro cerebro necesita para fabricar
serotonina, una neurohormona conocida comúnmente como la hormona de la
felicidad.
"Cuando
nuestro cerebro fabrica serotonina nos sentimos mejor, más positivos y menos
estresados", explica la directora técnica del Grupo NC Salud, Marta Gámez.
Casi
todos los alimentos contienen triptófano. Sin embargo, eso no es suficiente
para que un alimento pase a formar parte de la lista de los que aportan
felicidad, pues tal como explica la Dra. Maribel Lopera, colaboradora de
Smartsalus.com y experta en Healthy Aging Medicine.
El
triptófano tiene más poder como precursor neurohormonal cuando va asociado en
los alimentos con glucosa, magnesio, potasio o vitamina B, entre otros.
Los alimentos elegidos
En
los elegidos figuran alimentos que, no sólo aportan triptófano, sino que, por
su composición y por la combinación con otros nutrientes permiten que nuestro
organismo logre sintetizar la serotonina necesaria, entre otras cosas, para
despertar nuestro buen humor y también para la formación de melatonina, la
llamada 'hormona del sueño', encargada de regular el importante equilibro entre
sueño y vigilia:
§ Carnes magras (pollo y pavo).
Son
fuentes dietéticas de triptófano, aminoácido esencial que solo puede ser
ingerido a través de la alimentación y a partir del cual se sintetiza la
serotonina, un neurotransmisor que influye determinantemente, entre otros, en
el estado de ánimo produciendo sensación de bienestar y relajación.
§ Berros.
Reúne
las propiedades de la vitamina C y de la vitamina B9, que previenen el
cansancio y la fatiga y contribuyen a una adecuada función psicológica. Por
otro lado, la fibra que contiene el berro, lo convierte en un aliado contra el
estreñimiento y en un fiel protector de la flora intestinal, con el consecuente
beneficio del sistema inmunológico.
§ Cereales integrales (pan, arroz,
pasta).
Aumentan
los niveles de serotonina, pues estimulan la secreción de insulina, hormona que
aumenta la disposición de triptófano para formar serotonina. Por tanto son
aconsejados para el tratamiento de estados depresivos y contrarrestar la
posible ansiedad.
§ Legumbres.
Uno
de los grandes tesoros de la dieta mediterránea.
Desde
las habas hasta los guisantes, pasando por las lentejas, o los garbanzos, las
legumbres tienen un perfil nutricional adecuado ya que aportan fibra, proteínas
vegetales, cero colesterol, tienen efecto saciante y, por último, aportan
vitaminas y minerales de los que la población suele presentar deficiencias,
como por ejemplo las vitaminas B1, B3, B6, B9 y el magnesio.
Estos
nutrientes se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y un
aporte adecuado de los mismos reduce el decaimiento y mejora el estado de
ánimo. Además, son fuente de triptófano.
§ Salmón.
Es
un tipo de pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, ácido graso esencial
necesario para la síntesis de serotonina aumentando así el autoestima y la
concentración.
§ Piña y plátano.
El
plátano contiene mucha cantidad de fibras y nutrientes además de aportar una
elevada cantidad de triptófano. Se también aconseja consumir piña, rica en
minerales, vitaminas y compuestos activos que estimulan la producción de
serotonina, generando vitalidad.
§ Alcachofa.
Contiene
inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la flora intestinal y el
bienestar digestivo. También reduce la absorción del colesterol a nivel
intestinal, por lo que resulta ideal incluirla en aquellos platos o comidas en
las que haya alimentos que aporten colesterol, para bloquear su absorción.
Además, la cinarina de la alcachofa favorece la digestibilidad de las grasas y
la eliminación de toxinas a través de la orina. Es esencial en el metabolismo
de las grasas, en nuestro bienestar digestivo, y en nuestro bienestar
general.
§ Productos lácteos.
La
leche es un alimento rico en triptófano, precursor de la serotonina necesaria,
entre otras, para la formación de melatonina, relacionada con la regulación del
sueño. Por eso tomar un vaso de leche antes de dormir puede ayudar a relajarse
y combatir el insomnio.
§ Chocolate.
Cuanto
más negro, más sano, más triptófano nos aporta y menos hace que engordemos al
tener menos grasa.
§ Atún.
Además
de las vitaminas B3, B6 y B12, implicadas en multitud de procesos del sistema
nervioso, y por tanto esenciales para mantener nuestro estado de ánimo y
nuestra energía.
Aporta
buenas cantidades de selenio. Se trata de un mineral con un fuerte carácter
antioxidante, que ayuda a nuestro organismo a bloquear la acción tóxica de los
radicales libres, que pueden acelerar nuestro envejecimiento, desencadenar
procesos degenerativos y actuar como intermediario en el desarrollo de
enfermedades metabólicas.
§ Almendras tostadas.
Son
frutos secos ricos en magnesio, un mineral, que por sus cualidades relajantes.
Es un buen complemento para calmar los nervios. Por lo que si su aporte es
suficiente durante el día, se duerme y se descansa mejor.
§ Nueces.
Destacan
por su contenido en omega 3. Este tipo de ácido graso, además de ser
cardioprotector, es esencial para nuestras neuronas (ayuda a mejorar la
memoria, procesos de aprendizaje y potencia la plasticidad cerebral).
En
general, todos los frutos secos pueden ser una fuente de nutrientes positivos
para nuestro estado de ánimo, dado su contenido en minerales y vitaminas que
regulan la producción de energía de nuestro organismo y los procesos que tienen
lugar en nuestro sistema nervioso ayudando a equilibrar la función psicológica.
§ Semillas y otros frutos secos.
Las
pepas de girasol, las semillas de calabaza y el fenogreco son ricos en
triptófano.
§ Una alerta:
Una
dieta excesivamente rica en proteínas puede reducir la actividad
serotoninérgica del triptófano, pudiendo empeorar nuestro estado de ánimo. Por
lo que es importante consumir proteínas a diario (más de la mitad deben
proceder de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, etc.) pero no
excederse en las cantidades, que deben ser acordes a las necesidades particulares
de cada persona (edad, peso, actividad física, etc.).
Igualmente,
las vitaminas B1 y B6 están implicadas en la metabolización de los hidratos de
carbono, por lo que una ingesta excesiva de estos nutrientes puede reducir el
efecto de estas vitaminas sobre el equilibrio nervioso. Aunque los hidratos de
carbono son uno de los nutrientes básicos en la alimentación equilibrada, las
cantidades deben ajustarse a las necesidades concretas de cada persona.
Referencia:
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Citado en: Raquel Alcolea Díaz, “Dieta
del buen rollo: Los alimentos con triptófano que dan felicidad”, 6 Noviembre 2014.
