A
continuación un resume del artículo de Marielena Mendoza, basado en libro de los
doctores Tyler Graham y Drew Ramsey, que describen la función de 12 alimentos
en el desarrollo biológico del ser humano.
Estos
poderosos nutrientes contribuyen a que se ingieras una comida más sana y de
apoyo para mantenerte en buena forma:
Vitamin B12
B12
regula la expresión de los genes.
Ciertas
bacterias que viven en algunos animales, son los únicos organismos que hacen la
B12. Estos animales acumulan ese nutriente en sus tejidos.
La
mejor fuente de vitamina B12 está en mariscos, moluscos, pescado, hígado, carne
de res y huevos.
Yodo
Si
existe un caso nutricional para resaltar el milagro originado en el océano, el
yodo es la evidencia de esto. Es un nutriente que solo puede adquirirse a
través de la alimentación y es esencial para una tiroides saludable, la
glándula que regula el metabolismo.
La
mejor fuente de yodo está en las algas marinas, pescados, almejas, camarones,
sardinas, huevos, carne, leche y la piel de la papa.
Magnesio
El
magnesio es un mineral que relaja la mente, nervios y músculos. Protege el
cerebro de productos de desecho como el amoniaco, relaja las arterias y las
protege de enfermedades coronarias y diabetes. El aumento de los niveles de
magnesio en el cerebro mejora la memoria y el aprendizaje.
La
mejor fuente de magnesio está en los vegetales verdes, granos enteros, salmón,
cereales, semillas de girasol, melaza.
Colesterol
Dos
cosas importantes sobre este tema. Primero, ingerir colesterol en tu dieta
tiene muy poco impacto en tus niveles de colesterol. Segundo, evitar comidas
con altos niveles de colesterol como huevos y salmón, significa que te estás
perdiendo las fuentes más ricas de estos nutrientes esenciales. Con tanto afán
en bajar los niveles de colesterol, te sorprenderá saber que el colesterol más
alto está asociado con mejor memoria y buen humor.
La
mejor fuente de colesterol está en huevos, salmón, carne, leche, queso y grasa
de cerdo.
Vitamina D
Hay
una razón por la que el sol se siente tan bien cuando te pega en la piel, así
como las plantas, la necesitamos para vivir. El sol convierte el colesterol de
la piel en vitamina D, un nutriente que controla la expresión de cerca de dos
mil genes.
La
mejor fuente de vitamina D está en los rayos del sol, pescados grasos,
mantequilla y grasa animal. También en hongos si han sido expuestos al sol.
Calcio
Cuando
los niveles de calcio están bajos en la corriente sanguínea, el nutriente se
obtiene de los huesos para satisfacer la necesidad y adecuarse, lo que conlleva
a la osteoporosis.
La
mejor fuente de calcio está en las sardinas, leche, yogur, queso, repollo,
acelga, mostaza, espinaca, almendras, nueces.
Fibra
La
fibra es un indicador de que estas comiendo alimentos ricos en granos enteros y
plantas que contienen los otros elementos esenciales de la felicidad.
Disparar
la ingesta de fibra en tu dieta es muy fácil: come más plantas. No te confíes
en alimentos procesados o alimentos que destacan exageradamente que contienen
este elemento.
La
mejor fuente de fibra está en vegetales de hojas verdes, plantas como coliflor,
brócoli, granos y fruta.
Ácido Fólico
El
ácido fólico mantiene vivas las neuronas. El fluido cerebroespinal que baña tu
cerebro tiene cuatro veces más ácido fólico de lo que tiene tu sangre. El ácido
fólico es combustible para la producción de la larga cadena de Omega 3.
La
mejor fuente de ácido fólico está en la espinaca, repollo, caraotas
(habichuelas) negras, lentejas.
Vitamina A
El
único lugar donde la encuentras en su forma más utilizable es en las grasas
animales. Por eso los marinos han dependido desde hace muchos años en el aceite
de hígado de bacalao para mantener su visión nocturna. El área del cerebro responsable
del nacimiento de nuevas células cerebrales, el hipocampo, está lleno de
receptores de vitamina A. Este nutriente juega un poderoso rol en la expresión
de las neuronas del ADN. Específicamente, promueve la producción de enzimas que
hacen a los neurotransmisores como la dopamina y sus receptores, los
principales actores en la bioquímica base del humor, memoria y el aprendizaje.
La
mejor fuente de vitamina A está en el hígado, la yema de los huevos, mariscos,
mantequilla y leche entera.
Omega 3
Omega
3 son un grupo de ácidos grasos esenciales requeridos por cada célula del
cuerpo humano. Estas grasas especiales captaron la atención de los científicos
en los años 70 cuando notaron que las poblaciones de esquimales, que ingerían
una dieta de altas grasas, no sufrían de enfermedades coronarias. Los humanos
las usamos para tener pensamientos complejos y fortalecer los corazones que
laten billones de veces sin parar. Si quieres pensar rápido y correr
velozmente, tú quieres una dieta rica en estos nutrientes.
La
mejor fuente de Omega 3 está en las sardinas y pescados grasos como el salmón,
huevos y carnes grasas.
Vitamina E
La
vitamina E es un término genérico que describe una familia de ocho
antioxidantes conocidos como “tocopherols” (alpha, beta, gamma y delta) que
protegen la grasa. La vitamina E protege las grasas en nuestro cerebro de los
radicales libres que están concentrados en las neuronas.
La
mejor fuente de vitamina E está en las almendras, aceitunas, acelga, nabo,
hojas de remolacha.
Hierro
El
hierro es necesario para que las células cerebrales produzcan energía y
contribuyan a un apropiado desarrollo del cerebro. Como centro de la proteína
de hemoglobina, el hierro es básico para la transportación del oxígeno. Es el
hierro en cantidades lo que hace que tu sangre sea roja, así como el planeta
rojo, Marte. También es fundamental en importantes proteínas del cuerpo que
forman el sistema cito cromático de nuestro hígado, responsable de eliminar las
toxinas.
La
mejor fuente de hierro esta en los mariscos, carne de res alimentada con pasto,
pato, carne magra del pollo e hígado.
Referencias:
-
Del libro The Happiness Diet: A
Nutritional Prescription for a Sharp Brain, Balanced Mood, and Lean, Energized
Body, by Tyler Graham and Drew Ramsey, MD. ©2011.
-
Citado en: Marielena Mendoza, “La
dieta de la felicidad, 12 alimentos que disparan el buen humor”, http://www.analitica.com/noti-tips/4086366.asp, 21 Agosto 2013.
-
Foto obtenida de: http://www.clubdarwin.net/seccion/ingredientes/combinar-bien-los-nutrientes-para-sentirse-bien-tips-del-nutricionista-ian-marb
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